Micropasos Para El Cuidado Propio

Cómo cuidarse durante la crisis del Coronavirus

Siempre tenga una botella de agua en su estación de trabajo o la sala de descanso.

Así resistirá la tentación de tomar soda y otras bebidas con azúcar. Además, volver a echarle agua a la botella durante el día le brindará unos segundos muy necesarios de revitalización.

Dese permiso para sentarse —o bajar el ritmo— al comer.

Incluso una pausa breve lo ayudará a reponerse mientras se hace cargo de sus responsabilidades. También sentirá que ha hecho algo para recargar baterías mientras sigue ayudando a los demás.

Tome una siesta o cierre los ojos por unos minutos si trabajó el turno de noche o no durmió lo suficiente.

Descanse y recargue baterías de cinco a diez minutos, y tendrá más energía para su próximo paciente.

Cada vez que camine para atender un paciente o realizar una tarea, concéntrese en estirar la columna.

Prestar atención a su postura al caminar lo ayudará a aliviar el estrés y la tensión del cuerpo, y contribuirá a que se calme y concentre a fin de prepararse para su próximo paciente o tarea.

Cuando se lave las manos, dedique esos 20 segundos a pensar en tres cosas por las que se siente agradecido.

Esto lo ayudará a disminuir su riesgo de contraer infecciones virales y, a la vez, reforzará una actitud más positiva.

Si nota que se dice a sí mismo que no puede cuidarse, haga una pausa y opte por cambiar de parecer. 

No es nada egoísta atender sus necesidades básicas. Según las recomendaciones de SAMHSA, es esencial reconocer que su prioridad debe ser el control del estrés. Cambie su diálogo interno a frases como, “si me cuido un poquito, puedo dar lo mejor de mí al cuidar a mis pacientes”. 

MICROPASOS PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS

Durante el día, cada vez que pueda, dedique un minuto a ejercicios de estiramiento.

Ya se mueve bastante durante el día y debe hacer mucho esfuerzo físico, pero asegúrese de integrar en su rutina periodos breves para estirarse y restaurar el cuerpo. Párese, cambie de posición, estírese: haga cualquier cosa que contribuya a la circulación. Incluso puede coordinar con sus colegas para hacer juntos breves ejercicios de estiramiento en la sala de descanso.

Fije una hora para suprimir noticias y redes sociales. 

Si bien mantenernos informados nos puede ayudar a sentirnos más preparados para una crisis de salud pública, fijar límites saludables en el consumo de medios puede ayudarnos a descansar mejor y poner en perspectiva las noticias estresantes.

Durante su periodo de descanso, tómese unos minutos para salir al aire libre. 

Incluso una breve caminata puede ayudar a recargar baterías. La luz natural es crucial para restaurar su reloj circadiano interno. La vitamina D que genera la exposición al sol también es indispensable para el cuerpo.

Cuando reciba una notificación que le causa estrés, haga una pausa y concéntrese en inhalar cinco segundos y exhalar otros cinco. 

La respiración consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que está a cargo de disminuir el cortisol y el nivel general de estrés.

Cuando sienta estrés, recuerde qué lo llevó a trabajar en salud.

Si se incorporó a este campo porque quiere ayudar a la gente, recordar las razones puede ayudarlo a sobrellevar los momentos difíciles con mayor resiliencia.

Dedique unos minutos a recuperarse después de un momento difícil. 

En vez de atender de inmediato a su próximo paciente, si puede, salga a caminar brevemente o practique la respiración consciente durante unos minutos. Si decide tomar un tiempo breve para sí mismo, esto lo ayudará a ordenar sus ideas, recargar baterías y reponerse de cualquier desafío.

Escuche una canción que lo calma durante sus periodos de descanso o cuando acabe su turno. 

Esta estrategia recomendada por la Dirección de Servicios de Salud Mental y contra la Farmacodependencia le indica al cerebro y cuerpo que puede relajarse. 

Identifique ahora mismo las principales conductas que caracterizan un alto nivel de estrés, para que recuerde cuándo debe recargar baterías. 

Aprender a prestar atención a su propia conducta es una manera importante de guiar sus microdescansos durante su jornada o turno. Entre los síntomas comunes están latidos acelerados, fuertes sentimientos negativos, dificultad para pensar claramente, riesgos innecesarios y conflictos. Cuando note esas conductas, haga una pausa breve para reponerse, de manera que pueda dar todo de sí al ayudar a otros.

Evite el tabaco, las bebidas alcohólicas y otras drogas.

Cuando se sienta particularmente estresado, quizá se vea tentado a recurrir a esas sustancias. Tenga en cuenta que pueden interferir con el vital proceso de recuperación de la mente y el cuerpo. El consumo de estas sustancias también puede ser dañino para su salud.

MICROPASOS PARA LA SALUD MENTAL

Si se ha vuelto indiferente o incluso insensible a las personas o lo que sucede a su alrededor, haga una pausa y concéntrese en su respiración. 

Las recomendaciones sobre el COVID-19 de la Dirección de Veteranos destacan la importancia de tomar descansos breves para recuperar la energía. Este tipo de meditación lo ayudará a recargar baterías para poder concentrarse en lo que puede controlar y promover la resiliencia y esperanza.

Cuando se sienta abrumado, fíjese de respirar en vez de encender su celular.

Con frecuencia usamos el teléfono para distraernos durante momentos difíciles, pero esto nos deja más estresados y desconectados de lo más importante. En vez, permítase momentos de introspección y concéntrese en su respiración.

Si nota que está juzgando sus emociones o respuestas a la pandemia, recuérdese que son normales y justificadas.

Ciertos estudios han descubierto que usted aumenta su ansiedad si diagnostica como patología sus respuestas al considerar que “me pasa algo si estoy teniendo reacciones tan fuertes”. En vez, dígase cosas como, “Estoy pasando por una crisis y estoy reaccionando de manera normal a una situación anormal”.

Cuando se sienta abrumado por un problema que enfrenta en el trabajo, identifique el paso más pequeño que puede dar al respecto.

Al enfrentar desafíos sumamente complejos, trate de reducirlos a pasos pequeños y manejables al preguntarse “¿Cuál es el paso más pequeño que puedo dar en este momento?” Esto aumenta su sensación de control y eficacia.

MICROPASOS PARA SENTIRSE CONECTADO

Encuentre un compañero de trabajo que lo hace sentir seguro y trate de hablar con esta persona brevemente cada día. 

Puede ser un amigo, su supervisor o simplemente un colega cuya presencia lo tranquiliza. Cuando se sienta alterado o estresado, es importante hablar de sus emociones con alguien de confianza. 

Si un colega del campo de atención médica o salud pública le cuenta que está sufriendo, muestre su preocupación simplemente escuchando.

Los estudios sobre “apoyo invisible” muestran que las personas se benefician más del apoyo emocional cuando no se dan cuenta de que lo están recibiendo. En vez de preguntarse “¿Cómo puedo resolver el problema de esta persona?”, concéntrese en “¿Cómo puedo apoyarla en este momento?”

Al final de su turno, dedique cinco minutos a relajarse. Este margen de tiempo lo ayuda a aliviar el estrés que acumuló durante su turno.

Respirar conscientemente unas cuantas veces, leer un artículo o ver un video que no está relacionado a la crisis lo ayudará a desempeñarse óptimamente en el trabajo.

Una vez al día, elogie o agradezca a un compañero de trabajo por sus aportes.

Cuando está en el frente con una presión enorme a diario, es fácil olvidarse de elogiar actos positivos. Dedique unos segundos a hacerlo para ayudar a inspirar y motivar a sus colegas, como también a sí mismo.

Permanezca en contacto con familiares y amigos.

Por más ocupado que esté en el trabajo, incluso si le dedica muchísimas horas, dese tiempo para comunicarse con alguien importante para usted. Incluso un breve mensaje de texto puede hacer que se sienta conectado y apoyado. Pregúntele cómo está y no dude en contarle cómo se siente y si está bien.

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